DPS 周刊 160 - 那些训练中的挣扎

尽管我练习 CrossFit 已经整整四年了，身体也比强壮很多 (比如花了两年时间把 VO2max 提高到了61），但是我还是相信这是一个不断进步的过程。

所以一个月前开始记录每次的训练结果和感想，到今天为止，正好一个月一共二十场训练，平均下来每1.5天一次训练。回头来看，这些训练中的思考才是最值得的记录，尤其是那些那些让我感到挣扎的部分：

20240702:

借力倒立撑一口气可以做12个了，overarching 的问题有所改善

用壶铃做 Z-press 第一次上了16公斤的重量，左右手都能连做10个，感觉单次最大重量还能提高一些

20240704:

WOD 的难点是 devil press 和最后的 cash out。前几天刚用了20千克的双哑铃做抓举，感觉还好，但是今天做 devil press 完全不行，只能降回15千克的。感觉做 devil press 的时候，发力没有抓举的时候充分，很难用上腿部的力量（也可能因为我的发力方式不对）。

第一轮19个引体一口气用 butterfly 做完，感觉呼吸上没什么问题，心率也没拉得太高。第二轮引体就没法做那么多，分成了 6-6-4-3 ，可能是因为前面 devil press 把心率推得太高。

20240705:

有点高估了，本来计划15分钟完成一轮，这样可以完成三轮。

主要还是 skiErg 太慢，1000m 差不多要五分钟才能划完。

20240706:

A 部分基本等于热身

B 部分才是真正的挑战：前面三轮 TTB 都是分成 8-7 做完的，第四轮顶不住，分成了 8-4-3 才做完

20240707:

A 基本上4分钟一轮，最后一轮稍慢。因为周四划船把手指摸出水泡还没好，所以最后一轮变成了bikeErg。

20240710:

a. 没想到累计做了88个 burpees，做得越快，做得越多；

b. 总体节奏把握得还行，第二轮比第一轮慢得不多；

c. 最难的是 B，全程高心率，只能顶着硬撑。

d. 训练前没有低估也没有高估强度，所以心态还好。

20240711:

a. ttb 比 V-Up 简单，主要是 ttb 可以更好地控制节奏，这样心率也不容易上去，V-Up 很容易做得太快，而且腹部也容易疲劳。 ttb 与V-Up 的换算比例是 12:8

b. 旁边一个新来的哥们 A 和 B 都比我快，C 部分第一个1000米划船也比我快，然后就歇菜了。想想自己刚开始练的时候也是如此，总是在开头太快，然后最后歇菜。 练得久了慢慢找到自己的节奏，保持好心态才是最重要的。

20240713:

a. 五轮完全没有休息时间，骑行和农夫行走都是每人25%就轮换，其他两项都是对半分

b. 基本上每轮都是压着八分完成

c. 最累的是前蹲，前面三轮都用了32kg的壶铃，最后两轮降重到28kg

20240714:

c. a 部分的挑战在于 thruster，本来我们计划都是对半分，结果第一轮就变成了10个一换。

d. 我推哑铃的时候，会把手腕往后压，这样哑铃下来的时候可以靠在肩上。但是被教练纠正了动作，他认为15公斤的哑铃还可以承受，再大点重量有可能会伤手腕。试了试把哑铃变成水平的，果然费力很多。

20240716：

做倒立撑可以加片了，用了10磅和25磅的片

做箱式倒立撑也加了片，同样的高度。

20240717:

好久没有被 cap 了，结果 A 被 cap 了。第一轮做了六分半，当时觉得应该能做完两轮，没想到第二轮做得想死；

最难的是 burpee pull-ups，这个如果能保持住节奏就还好，一旦慢下来就越做越慢。

我一开始问教练能不能拿 BMU 换 burpee pull-ups，结果被拒绝。

B 要轻松很多，主要是现在双摇能稳定跳三四十个，所以每轮都有一分半左右的休息时间。

20240718:

a. 第一次在 WOD 中用22.5kg的哑铃，还好每组不多，都能一口气做完。

b. 本来想看看能不能六分钟做完的，尽管中间没有休息，但是心率上去之后，划船还是有点累

20240719:

a. 早上犹豫要不要中午去训练，大太阳下面室外跑太辛苦，而且一轮就是800m。最后决定还是去训练

b. 划船把桨频控制在每分钟22-24桨之间，三轮都是四分钟左右划完一公里。确实降了桨频之后，更容易保持稳定的节奏

c. 室外跑确实难受，好在今天中午不是太热，还有点风，基本上还能保持节奏

20240720:

b. 第一轮 burpee 就被地上的钢丝扎在了手掌里，简单处理了一下继续

c. 全程基本上没中断，节奏比较稳定

20240721:

a. 开始前和我搭档说，要不 A 做10个再轮换，他说还是5个吧。做到后来还好听他的，完全没有停，如果10个一换的话，估计会顶不住；

b. 壶铃摇摆今天做的是美式，重量比较轻，一口气做21个的话，后面几个握着比较费力；

c. 做完之后发现手皮破了两块，估计是壶铃+引体的时候，出汗太多导致的 🤷

20240724:

a. 近期最有挑战的单人训练，第一轮还能按照 RX 做，第二轮开始就陆续降重量，降卡路里数。 最大的挑战是心率一直在 Zone 4 以上，很难降下来；

b. 跳过箱的阈值是一口气十个，今天一组15个就是很大的挑战。 只有前面两轮是直接跳过的，后面三组都采用了跳上箱再走下来的技术，试了试45度上箱，效率非常高；

c. 双摇有很大的进步，可以把节奏控制住，今天五轮都是分两组跳完，没有出现突然崩溃的情况；

d. 其实今天的总体策略应该是做得越快，才有越多时间休息，但是每轮基本呈等差数列增长，所以休息时间越来越短，心率越来越高。

20240725:

a. WOD 开始前，我问教练目标时间多少？十分钟？他说，不够，十五分钟吧。最后我花了14:21

b. 其实这个 WOD 不难，但是第二次划船我就腹部抽筋了，只好停下来拉伸，然后把划船速度降下来。 把所有的体操动作都改为脚触杆，尽管这个动作要比仰卧起坐难，但是节奏容易控制，也可以用到背部和肩部力量，就不太容易让腹部抽筋，所以后面就没再抽筋

c. 和设计这节课的教练开玩笑，这个训练应该叫 abs cramps generator 或者 abs killer

20240727:

a. 这一周训练强度太大了，今天这个只有两组在40分钟内做完，我们多了30秒；

b. 前面50个跳过箱用的是45度角跳上再走下来，这个可以压住心率，但是速度慢，后面50个直接跳过，心率稍微起来一点，但速度快了很多。和我搭档的哥们跳过箱太慢，100个累积下来也蛮多的，否则我们可以在40分钟之内做完的。

20240728:

a. 本周第三次被 cap，实在太难了；

b. 第一组跑出去之后，速度太快，没搞清距离，跑了800m。sled push 的重量太重，脚趾没完全恢复，推起来很吃力；

c. 今天感觉最挑战的就是跑步，不知道是天气的缘故还是信心的问题。速度也还行，但没感觉那么轻松 🤷

20240801:

a. 200m 划船最快 39.2秒，可能是 PB 了

b. WOD 的难点在于划船距离递增，越到后面越长，除了最后一组速度慢慢降下来，前面基本保持在 500m/2min 的节奏，心率压住也不算太慢；

d. 其实今天 WOD 比我预估的时间短。开始前，我看了一下划船距离，心里想大概要12分钟（200m/min），加上其他估计总计要15分钟。

e. 实际上，前面三组划船都保持在250m/min 的节奏，所以这块只用了不到5分钟，最后一组划船稍慢，大概3分半，所以划船其实只用了8分半。其他的动作加起来用了将近4分。

f. 如果最后一组划船能保持住250m/min 的节奏，应该可以在12分钟内完成。

Recap

放弃一份年薪20万美金的工作而全职写作，值不值得？在 Henrik Karlsson 看了，为了错误的事做出牺牲才是最不值得的：

1. 早在二十多岁的时候，Henrik 就合他的伴侣 Johanna 列出了三项最重要的事 -- 亲密关系，尊重自己的好奇心，让自己的孩子有机会做到前两件事；
2. 每周花二十小时在自己的项目上，可以促使你学习成长，结识新朋友，一年下来就是一千小时；
3. 你无需做和别人一样的事，无需拥有他人拥有的东西。你应该问问自己，真正想要的是什么，然后为此而努力。

Anthonyn Simon 梳理了一些人生感悟，其中这些尤为重要：

1. 平静是默认的心理状态，我们所做的一切都在将我们拉向幸福或痛苦。
2. 在过去的十年里，我生活在一个人们可以非常直接的文化中。他们不总是友善，但你会知道自己处于什么位置。
3. 你要照顾好自己，并帮助他人照顾好自己。
4. 有一天，你会回过头来看，发现你浪费了很多时间和精力来保护你的自我，或者试图融入你并不真正喜欢的人群。
5. 一般来说，行动要迅速，并在过程中修正方向。
6. 不做决定本身也是一种决定，通常会导致最坏的结果。
7. 对于生活中的重大事情，如果你对某件事不感到兴奋，那就否定它。
8. 你总是可以赚更多的钱，但你不能制造更多的时间。
9. 你最害怕失去的东西就是控制你的东西。不要陷入那个陷阱。
10. 你不是在为了胜利而玩，而是在为了留在游戏中而玩。

Jim Grey 结合自己35年的工作经历，介绍了一些软件开发的经验：

1. 尽可能以最直接的方式处理事务，避免过度复杂化。简单快速地构建事物，随着需求的变化逐步改进。
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