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DPS 周刊 164 - 如何把 VO2max 从52提高到66

DPS 周刊 164 - 如何把 VO2max 从52提高到66
Photo by Jisca Lucia / Unsplash

最近又买了一条 Polar H10 心率带 (因为之前的电池盖丢了），用内置的测试测了测 VO2max （最大摄氧量）。这回测出来的数值时66，而两年前的测试结果时52。

两年把 VO2max 提高了这么多，我究竟做了（瞎折腾了）哪些呢？

  1. 想
    1. 这个可能是最关键的，我没有身材焦虑，也不刻意追求各种数据。只关心能不能好好活着，能不能在训练的时候始终保持高水平；
    2. 因为偶尔受伤会很影响训练，所以不受伤保持健康，才能练得久，才能持续训练；
    3. 如果不在意很多数字的话，你会发现这些就变成了副产品，不追求也会到来。比如体脂率一直很稳定，不需要刻意控制饮食，不需要所谓的脱脂训练。因为我的日常就是如此，所以就不需要刻意追求；
    4. 之前还会担心体重不够，力量就不够；或者体重大了，抱石会很吃力。现在完全不担心这些了，只要体重不要突然有大的起伏，也就没什么好担心的。
  2. 吃
    1. 最近这四年的饮食以高蛋白，低碳水为主。举个例子，比如去吃海南鸡饭，我会直接点半只鸡加一盆菜，没有加饭；
    2. 早饭吃得很少，可能就是两根香蕉；午饭晚饭吃得都比较多；
    3. 基本不碰零食，吃的话，可以也就是一把无盐坚果；
    4. 按照上面的饮食，以及我的训练量，其实蛋白质摄入还是不够；
    5. 有一段时间会拿蛋白棒当零食吃，时断时续；
    6. 最壮的时候，既吃蛋白棒，又喝蛋白粉，但没能持续，主要还是太贵了；
    7. 饮料基本不碰，也不喝功能饮料。每天水喝够，早上会喝两杯黑咖啡；
  3. 练
    1. 练 CrossFit 整整四年了，在这之前，主要就是抱石。两者有相似的地方，不光练身体也练脑子和心态，而且每天的训练内容都不一样，不会觉得无聊；
    2. 基本稳定在每周四次训练，每次一小时，每次消耗800-1000大卡。一年大概150-180次训练，四年下来应该有六七百小时；
    3. 练少了不尽兴，练多了身体吃不消，所以每周四次刚刚好；最近也试着增加次数，降低单次训练强度，但不容易维持，所以还是一周四练比较适合我；
    4. 尽管 VO2max 提高了很多，但是近两年我并没有系统性地练有氧。今年参加 Hyrox 的训练确实增加了一些跑步，但距离也不长。所以还是要归因于 CrossFit 的混合训练模式；
    5. 尽管年纪在增长，但是训练中反倒感觉越来越好。不少 WOD 完成地都比我预期地快；
  4. 休
    1. 前面说了一周四练，目前一般周一周二休息，周三周四练，周五休息，周末继续练；有时候周五会去 zone 2 恢复性训练，尽管练起来练五天，但总体还能恢复过来；
    2. 睡眠一直是我的软肋，入睡没问题，但是中途醒来就睡不着。所以晚上睡眠质量并不好，只好靠午睡来弥补；
    3. 如果中午训练的话，我的午睡就会受影响；同理，如果傍晚训练的话，晚上睡觉会被影响，所以我不在傍晚或以后训练；
    4. 周末最开心的事就是，一早去练每周最大强度的一次训练，吃完午饭，回家洗澡睡觉；
    5. 早上喝咖啡对午睡会有影响，但是对晚上睡觉没有影响。对咖啡因的耐受度太高了很多；
    6. 同理，酒精也会影响睡眠，更会影响训练表现。所以现在很少喝酒，一个月都不一定喝一次；

我也不知道上面哪些是最有效的，总之这是一个不断尝试的过程，不断优化的过程。也许这些只适合我，也许你会找到更适合你的。

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Recap

被人拒绝会怎么样呢？Herbert Lui 试着直接打电话给书店推销他写的 Creative Doing ，结果出乎他的意料：

  1. 真实的成功几率与个人的直觉可能截然不同；
  2. 对失望的恐惧会阻止人们采取行动；
  3. 学会接受失望可以为你带来竞争优势。
Daily Productive Sharing 1051 - Handling Disappointment
The odds vs. what you think of the odds are two very different things.
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从旅行中我们能获得什么感悟？

  1. 去哪旅行并不是最重要的，和谁一起旅行才是；
  2. 旅行并不总是开心的，所以要珍惜那些让你开心的瞬间；
  3. 旅行最大的好处是给你一个不同于日常生活的视角，让你审视自己习以为常的生活；
  4. 野营等等很艰苦的旅行其实提供了一个反差的视角，可以让你更珍视自己的日常生活。
Daily Productive Sharing 1052 - Don’t Expect Constant Fun
My favorite part of of travel is the perspective it gives on “regular” life.
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坚持写作有哪些好处？Anne-Laure Le Cunff 结合学术文献列举了几大好处：

  1. 写作能帮助你变得更开心更健康，因为它可能会增加多巴胺的分泌；
  2. 公开写作还能让你变得更有责任感；
  3. 写作能让你变得更有韧性，因为你可以通过它释放糟糕的情绪；
  4. 写作给予你更多的感激机会，让你与帮助过你的人联结；
  5. 写作能让你的思考变得更清晰，让你的沟通变得更有效。
Daily Productive Sharing 1053 - Benefits of Writing
Writing regularly has been shown to help people communicate complex ideas more clearly.
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开发一个软件时，最难的是什么？Paul W. Homer 认为是引导用户使用：

  1. 好的引导会让用户感到十分自然，甚至感觉不到它的存在；
  2. 坏的引导会让用户觉得系统非常难用；
  3. 如果把数据比做名词的话，那么功能就是动词，而计算就是如何执行这些功能。把这些合起来就是一个环境，而引导就是教用户如何创建并管理这样一个环境；
  4. 最好的界面带给用户的认知负担最小；而好的界面设计可能因为功能的增加而变得难用。
Daily Productive Sharing 1054 - Navigation
When the navigation is good, no one notices. It fades into the background.
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回看十年前 Sam Altman 写的中国观察，当时的中国意气风发。Sam 写下了很清醒的分析：

  1. 中国人非常勤劳，而且认为勤劳是件好事；
  2. 当时的中国人非常热衷讨论创业，而且认为中国作为一个整体正在成为最好的经济体；
  3. 美国需要弄清楚如何与中国共存，因为历史上，但第一经济体被超越时，总是伴随纷争，甚至战争 （可惜现在是中美脱钩）；
  4. 作为世界上最的经济体，美国享受了很多独到的优势，比如使用美元结算，而人民币正在成为另一选择。中国有可能放松外汇管制，人民币可能会升值，让离岸人民币变得更有竞争力（可惜没有发生）；
  5. 美国最大的优势就是科技与创新，并不是因为美国人天生聪明，而是环境比较宽松，鼓励这样的尝试。美国应该继续培育这样的环境，以期有更多的创新。
Daily Productive Sharing 1055 - China in Sam Altman’s Eyes
The other thing to try to do is figure out a way to coexist with China.
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