DPS 周刊 160 - 那些训练中的挣扎

DPS 周刊 160 - 那些训练中的挣扎
Photo by Jairo Gonzalez / Unsplash

尽管我练习 CrossFit 已经整整四年了,身体也比强壮很多 (比如花了两年时间把 VO2max 提高到了61),但是我还是相信这是一个不断进步的过程。

所以一个月前开始记录每次的训练结果和感想,到今天为止,正好一个月一共二十场训练,平均下来每1.5天一次训练。回头来看,这些训练中的思考才是最值得的记录,尤其是那些那些让我感到挣扎的部分:

20240702:

借力倒立撑一口气可以做12个了,overarching 的问题有所改善
用壶铃做 Z-press 第一次上了16公斤的重量,左右手都能连做10个,感觉单次最大重量还能提高一些

20240704:

WOD 的难点是 devil press 和最后的 cash out。前几天刚用了20千克的双哑铃做抓举,感觉还好,但是今天做 devil press 完全不行,只能降回15千克的。感觉做 devil press 的时候,发力没有抓举的时候充分,很难用上腿部的力量(也可能因为我的发力方式不对)。
第一轮19个引体一口气用 butterfly 做完,感觉呼吸上没什么问题,心率也没拉得太高。第二轮引体就没法做那么多,分成了 6-6-4-3 ,可能是因为前面 devil press 把心率推得太高。

20240705:

有点高估了,本来计划15分钟完成一轮,这样可以完成三轮。
主要还是 skiErg 太慢,1000m 差不多要五分钟才能划完。

20240706:

A 部分基本等于热身
B 部分才是真正的挑战:前面三轮 TTB 都是分成 8-7 做完的,第四轮顶不住,分成了 8-4-3 才做完

20240707:

A 基本上4分钟一轮,最后一轮稍慢。因为周四划船把手指摸出水泡还没好,所以最后一轮变成了bikeErg。

20240710:

a. 没想到累计做了88个 burpees,做得越快,做得越多;
b. 总体节奏把握得还行,第二轮比第一轮慢得不多;
c. 最难的是 B,全程高心率,只能顶着硬撑。
d. 训练前没有低估也没有高估强度,所以心态还好。

20240711:

a. ttb 比 V-Up 简单,主要是 ttb 可以更好地控制节奏,这样心率也不容易上去,V-Up 很容易做得太快,而且腹部也容易疲劳。 ttb 与V-Up 的换算比例是 12:8
b. 旁边一个新来的哥们 A 和 B 都比我快,C 部分第一个1000米划船也比我快,然后就歇菜了。想想自己刚开始练的时候也是如此,总是在开头太快,然后最后歇菜。 练得久了慢慢找到自己的节奏,保持好心态才是最重要的。

20240713:

a. 五轮完全没有休息时间,骑行和农夫行走都是每人25%就轮换,其他两项都是对半分
b. 基本上每轮都是压着八分完成
c. 最累的是前蹲,前面三轮都用了32kg的壶铃,最后两轮降重到28kg

20240714:

c. a 部分的挑战在于 thruster,本来我们计划都是对半分,结果第一轮就变成了10个一换。
d. 我推哑铃的时候,会把手腕往后压,这样哑铃下来的时候可以靠在肩上。但是被教练纠正了动作,他认为15公斤的哑铃还可以承受,再大点重量有可能会伤手腕。试了试把哑铃变成水平的,果然费力很多。

20240716

做倒立撑可以加片了,用了10磅和25磅的片
做箱式倒立撑也加了片,同样的高度。

20240717:

好久没有被 cap 了,结果 A 被 cap 了。第一轮做了六分半,当时觉得应该能做完两轮,没想到第二轮做得想死;
最难的是 burpee pull-ups,这个如果能保持住节奏就还好,一旦慢下来就越做越慢。
我一开始问教练能不能拿 BMU 换 burpee pull-ups,结果被拒绝。
B 要轻松很多,主要是现在双摇能稳定跳三四十个,所以每轮都有一分半左右的休息时间。

20240718:

a. 第一次在 WOD 中用22.5kg的哑铃,还好每组不多,都能一口气做完。
b. 本来想看看能不能六分钟做完的,尽管中间没有休息,但是心率上去之后,划船还是有点累

20240719:

a. 早上犹豫要不要中午去训练,大太阳下面室外跑太辛苦,而且一轮就是800m。最后决定还是去训练
b. 划船把桨频控制在每分钟22-24桨之间,三轮都是四分钟左右划完一公里。确实降了桨频之后,更容易保持稳定的节奏
c. 室外跑确实难受,好在今天中午不是太热,还有点风,基本上还能保持节奏

20240720:

b. 第一轮 burpee 就被地上的钢丝扎在了手掌里,简单处理了一下继续
c. 全程基本上没中断,节奏比较稳定

20240721:

a. 开始前和我搭档说,要不 A 做10个再轮换,他说还是5个吧。做到后来还好听他的,完全没有停,如果10个一换的话,估计会顶不住
b. 壶铃摇摆今天做的是美式,重量比较轻,一口气做21个的话,后面几个握着比较费力;
c. 做完之后发现手皮破了两块,估计是壶铃+引体的时候,出汗太多导致的 🤷

20240724:

a. 近期最有挑战的单人训练,第一轮还能按照 RX 做,第二轮开始就陆续降重量,降卡路里数。 最大的挑战是心率一直在 Zone 4 以上,很难降下来;
b. 跳过箱的阈值是一口气十个,今天一组15个就是很大的挑战。 只有前面两轮是直接跳过的,后面三组都采用了跳上箱再走下来的技术,试了试45度上箱,效率非常高;
c. 双摇有很大的进步,可以把节奏控制住,今天五轮都是分两组跳完,没有出现突然崩溃的情况;
d. 其实今天的总体策略应该是做得越快,才有越多时间休息,但是每轮基本呈等差数列增长,所以休息时间越来越短,心率越来越高。

20240725:

a. WOD 开始前,我问教练目标时间多少?十分钟?他说,不够,十五分钟吧。最后我花了14:21
b. 其实这个 WOD 不难,但是第二次划船我就腹部抽筋了,只好停下来拉伸,然后把划船速度降下来。 把所有的体操动作都改为脚触杆,尽管这个动作要比仰卧起坐难,但是节奏容易控制,也可以用到背部和肩部力量,就不太容易让腹部抽筋,所以后面就没再抽筋
c. 和设计这节课的教练开玩笑,这个训练应该叫 abs cramps generator 或者 abs killer

20240727:

a. 这一周训练强度太大了,今天这个只有两组在40分钟内做完,我们多了30秒;
b. 前面50个跳过箱用的是45度角跳上再走下来,这个可以压住心率,但是速度慢,后面50个直接跳过,心率稍微起来一点,但速度快了很多。和我搭档的哥们跳过箱太慢,100个累积下来也蛮多的,否则我们可以在40分钟之内做完的。

20240728:

a. 本周第三次被 cap,实在太难了;
b. 第一组跑出去之后,速度太快,没搞清距离,跑了800m。sled push 的重量太重,脚趾没完全恢复,推起来很吃力;
c. 今天感觉最挑战的就是跑步,不知道是天气的缘故还是信心的问题。速度也还行,但没感觉那么轻松 🤷

20240801:

a. 200m 划船最快 39.2秒,可能是 PB 了
b. WOD 的难点在于划船距离递增,越到后面越长,除了最后一组速度慢慢降下来,前面基本保持在 500m/2min 的节奏,心率压住也不算太慢;
d. 其实今天 WOD 比我预估的时间短。开始前,我看了一下划船距离,心里想大概要12分钟(200m/min),加上其他估计总计要15分钟。
e. 实际上,前面三组划船都保持在250m/min 的节奏,所以这块只用了不到5分钟,最后一组划船稍慢,大概3分半,所以划船其实只用了8分半。其他的动作加起来用了将近4分。
f. 如果最后一组划船能保持住250m/min 的节奏,应该可以在12分钟内完成。

Recap

放弃一份年薪20万美金的工作而全职写作,值不值得?在 Henrik Karlsson 看了,为了错误的事做出牺牲才是最不值得的:

  1. 早在二十多岁的时候,Henrik 就合他的伴侣 Johanna 列出了三项最重要的事 -- 亲密关系,尊重自己的好奇心,让自己的孩子有机会做到前两件事;
  2. 每周花二十小时在自己的项目上,可以促使你学习成长,结识新朋友,一年下来就是一千小时;
  3. 你无需做和别人一样的事,无需拥有他人拥有的东西。你应该问问自己,真正想要的是什么,然后为此而努力。
Daily Productive Sharing 1031 - Do Not Sacrifice
You have full permission to ask yourself what really matters to you.

Anthonyn Simon 梳理了一些人生感悟,其中这些尤为重要:

  1. 平静是默认的心理状态,我们所做的一切都在将我们拉向幸福或痛苦。
  2. 在过去的十年里,我生活在一个人们可以非常直接的文化中。他们不总是友善,但你会知道自己处于什么位置。
  3. 你要照顾好自己,并帮助他人照顾好自己。
  4. 有一天,你会回过头来看,发现你浪费了很多时间和精力来保护你的自我,或者试图融入你并不真正喜欢的人群。
  5. 一般来说,行动要迅速,并在过程中修正方向。
  6. 不做决定本身也是一种决定,通常会导致最坏的结果。
  7. 对于生活中的重大事情,如果你对某件事不感到兴奋,那就否定它。
  8. 你总是可以赚更多的钱,但你不能制造更多的时间。
  9. 你最害怕失去的东西就是控制你的东西。不要陷入那个陷阱。
  10. 你不是在为了胜利而玩,而是在为了留在游戏中而玩。
Daily Productive Sharing 1032 - Suggestions from Anthonyn Simon
Not making a decision is a decision in itself too.

Jim Grey 结合自己35年的工作经历,介绍了一些软件开发的经验:

  1. 尽可能以最直接的方式处理事务,避免过度复杂化。简单快速地构建事物,随着需求的变化逐步改进。
  2. 实际运行的软件是无可替代的。及早将产品推向市场,不要为了追求完美而延误价值创造。
  3. 关系对于职业发展至关重要。建立跨部门的人际关系,帮助他人并展现自己的价值,有利于晋升和在困难时期保持就业。
Daily Productive Sharing 1033 - 35 Years of Making Software
When you deliver work you’re really proud of, you’ve almost certainly done too much and taken too long.

当你进入一个新行业工作,如何学习这一领域的行业知识?Will Larson 结合自己多年的经验,分享了以下几种方法:

  1. 亲自使用产品;
  2. 阅读相关的教科书;
  3. 与客户交流,参与客服工作;
  4. 参与相关产品的研发;
  5. 周期性地分析产品数据
Daily Productive Sharing 1034 - Developing Domain Expertise
The goal is to stay close to the integration experience of their typical user.

除了打卡式的旅行,有没有更好的旅行方式?Kevin Kelly 推荐根据自己的兴趣进行旅行:

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Daily Productive Sharing 1035 - Travel For Passions
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