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Oct 5, 2024 17 min read weekly

DPS 周刊 169 - 继续在训练中挣扎

Photo by Maksim Samuilionak / Unsplash

最近有朋友问我，怎么好久没发读书笔记了。确实，最近一直在读一本大部头，还没读完，所以也就没有读书笔记可以写。

回看之前写的 weekly update，上次聊训练已经是两个月前了，也好久没聊了。这两个月中有不少时间在出差，所以也没规律地训练。两个月加起来的训练量（19场训练）和7月份（21场训练）一个月的量差不多。

回头一看，几乎每一场训练都有很折磨我的地方。确实，练了4年 CrossFit 之后确实感觉每次都是在挑战自己，都是和原来的自己在对抗。尽管很多时候训练的时候都很痛苦，但是训练完就像打完了鸡血一样。第二天就若无其事地继续去训练。可能这也是为什么被称为 CrossFit cult 的原因吧。

今天的训练内容和平时的都不太一样。练了四年，第一次翻轮胎，比我想象得要简单一些。轮胎净重大概300千克，主要利用腿的力量，一口气可以翻四个；

好久没爬绳了，耐力不如以前，第一轮爬了六个，第二个爬了四个。感觉不像以前那么容易控制心率，可能好久没攀岩的缘故吧？

运气非常好，课前下雨，课后暴雨，就是上课的一小时大太阳

因为大太阳，室外跑非常吃力，第一轮感觉还轻松，第二轮就感觉吃力，第三轮在室外了400m，就改室内了

余下部分没什么挑战，都在舒适圈以内

因为暴雨没法回家，练完之后又骑了半小时单车。没想到控制心率这么难，压在 Zone 2 不容易，推到 Zone 5 就没成功过😂

一看今天那么多跳过箱，就采用45度角跳上箱再走下来的技术，心率压住了，每组跳过箱都一次性完成，没有暂停。总体节奏稳定，所以不到十五分钟完成了；

可能因为 A 做得有点快，到了 B 就感觉很累，第一次 ski 就暂停了两次（其实完全不应该暂停），连壶铃摇摆都暂停了，咬着牙做完两组，第三次滑雪机基本就放弃了。

如果A 做得慢一点，也许体能消耗就没那么大，当然做得快休息时间也多了一分钟。孰优孰劣？

昨晚看到这个 WOD，以为是一口气做完，仔细一看，才明白可以自己分组

我的策略是从 devil‘s press 开始，然后做引体向上，这两个都分五组，中间穿插四组划船；

完全按照这个计划执行，发现 devil’s press 会把心率推得很高，导致我后面四组引体又分组做了，不像我原来计划得那样每组十个一口气做完。更好的策略其实是先做引体，因为可以把心率控制住，然后做 devil’s press，这样划船就等于是休息，中间暂停的时间会少一些；

开始前我问教练目标时间多少？我自己预估12分钟能做完，教练说能在14分钟内做完就不错了。结果我多了3秒🤪

因为 devil‘s press，两个小指根部都磨破了，下次还是老老实实戴着护掌做吧。和教练开玩笑说，这个叫 ripoff WOD

也有人的策略是一口气把船划完，然后分组做后面两个。但最后没做完。这样做的好处是划船的速度可以保持得很稳定；坏处是，后面两个分组会把心率推得很高，只能停下来休息。

其实还是看每个人的底子和取舍，就像昨天的 WOD 一样。

非常简单粗暴的 partner WOD，开始前没把握能不能做完。第一轮花了六分半，觉得基本就稳了

最耗时的是滑雪机，每轮都是250-250的分组。基本保持在2:10/500m 的节奏，第三轮开始感吃力，还是咬咬牙挺住了；

其他都是 8-8-7-7 的分组。引体做到一半，周四的伤口就裂开了，还好问题不大。跳过箱前面八个是跳上走下，后面七个是直接跳过，兼顾了速度和压住心率。32公斤壶铃的还是有点挑战，尤其是后面接着滑雪机。

今天搭档的是一个 drop-in 的休斯顿人，练了六年 CrossFit，和我节奏差不多。

又是上课前下雨，上完课下雨，就上课的时候没下雨，所以跑步都在室外。800米一趟没想象的难，不过新鞋子把脚都磨破了，所以第二趟跑得有点痛；

今天搭档的是馆里最强的，还好能跟上他的节奏；

15kg 的哑铃做火箭推还是有些吃力，咬着牙做完的

今天的策略很简单，就是保持节奏不要停，基本执行到位

前面三轮都用了9kg 的药球，后面减重到6kg

B 比 A 要难，因为 B 都是上半身的，尤其是 STOH 接在双摇后面，给肩部的压力很大，第一轮还想用15kg，做完一轮马上减重。

临近生日，教练问我 WOD 想要练啥，我说必须要有 BMU 和 BJO，教练说 BMU 可以安排，BJO 太占空间可能没法安排。于是就有了上面的 WOD，RX 是8个 TTB，教练说你可以把它换成5个 BMU，当然也可以试着做8个。

我自己估算了一下，压住心率的话，一轮七分钟可以做完，再加点余量，应该可以在16分钟做完；

第一轮做完，才六分出点头，觉得有希望，最后12:57做完，比自己预估的快了三分钟。

主要还是策略执行到位，一直压着心率，划船没有太快，第一轮两分出头划完，第二轮两分半。burpee over rower 没有跳，全部是跨过去的。BMU 分成4-4，这样心率就控制住了。要是没控制住的话，恐怕16分钟都做不完。

RX 重量是205磅，我以为是225磅，所以降到185，做完才发现就差了20磅。咬咬牙应该也能完成；

好久没有硬拉和爬绳，都有些吃力。因为搭档不擅长爬绳，我就每组爬了3个，一共爬了15个。

每轮的速度基本稳定，节奏把握得还不错。本来以为可能会被 cap，还好压表完成了。

最近脚踝一直不舒服，跑第一个1k就明显感到胀得厉害，所以第二个1k就改骑车了

wallball 用12kg 确实有些挑战

我的训练搭子要搬走了，所以这是教练送给她的 farewell WOD，几个数字都有意义，比如831是她搬离的日子；

昨晚和教练聊这个 WOD，我预估12分钟可以做完，前600米划船两分半，六轮 EMOM，最后800米划船三分半，正好12分钟；

结果今天上课教练说，rowerg 停机每多一米，就多做一个burpee。第一个划船多了6米，第二个划船多了5米，补做了11个 burpee 🤷

前面八轮300米划船，一开始划得太快，到第五轮速度明显下来。最慢的第六轮比最快的第二轮慢了10%。

做完 A 部分去拿水，结果把脚崴了；没法做 B 部分

A 部分比想象得容易，本来以为会被 cap，结果很快就做完了。

停了两周，重新开始把我累得够呛

和我搭档的是一个 drop-in 的缅甸警校生，他谦虚地说自己一年没练了，其实节奏还不错。和他开玩笑说，你知道奥威尔吧？也在缅甸做过警察。

前面划船基本没什么压力，节奏也比较稳定

WOD 部分，预期10分钟可以做完，实际上心率被推到很高，都在 Zone 5。 压着14分钟完成。

休息了将近三周，要好好恢复训练节奏了。

第一次用25公斤的哑铃做后蹲，蹲没啥压力，clean 起来有点吃力

开始前觉得做不完五轮，结果第一轮不到五分钟就做完了，心想今天应该30分钟就能做完五轮。第二轮划船的速度就降下来了，然后越来越慢。

最后一轮开始的时候才30:00，心想无论如何都能完成，结果最后压着表完成的；

五轮双摇基本都是一次性完成50个的，感觉这半年提升很大。

好久没有硬拉，昨天练完的余威还在；

devil press 用了17.5kg 的哑铃，有点挑战

因为我们最后才做 A，室外跑的时候，已经很热了。还好只有400m。第二组是接着 sled push 后面的，心率在 zone 5，歇了一会到 zone 3 才能继续跑。

近期第一次把自己练崩溃

前面划船已经很累了，每一把都多 5 cals，分多了 16，23，27秒，基本上匀速下降

最后那个心想着，上周日做了 devil press 用了17.5kg 的哑铃，咬咬牙做了10个+5个，今天降到15kg 应该没问题。结果第一组15个做完还行，第二组上去就咬不住了，然后越做越慢。手还磨破了。最后两组只好改成 burpee + snatch。最后一个做完

前面歇了两周半，感觉还没完全恢复

从来没做过这么多 wall walk，一节课做了55个，两人各做了一半

和教练开玩笑说，要不再加点双摇？

用了45公斤的 D-ball

周四做devil press 把手磨破了。今天以为缠了胶布不会有大问题，结果做完一扯脚步，直接把上面的皮掀了 😂

心率炸了，除了第一个A 压住心率以外，其他都在 zone 5 以上，根本顶不住

第一个 A 我还压着节奏，burpee 都不敢跳，都是跨过划船机。最后一轮想着压表做完，就改成跳起，结果把心率推了上去；

开始做第一个 B 之后，心率始终在170以上，根本压不住。双摇一直断；

第二个 A 开始之后，我把划船的节奏降下来，控制在一分钟25桨以内，压着1分钟完成，然后慢慢做后面两个；

第二个 B 稍微好一点，双摇基本上没断，不过还是很累；

今天所有墙球抛射都蹲到位，抛到位，感觉有很大的进步。

昨天训练的余威还在，今天热身完就感到大腿有点酸，所以后面 800m/1000m 都不快

D 部分是自由分组，我的计划是1200m 划船分为四组，中间穿插其他三个动作个三组。我问另一个小伙伴打算怎么分，他说一轮游；

**最难的部分在于哑铃，45个真不是开玩笑的。**本来计划分为3组，每组15个，做完第一组就感到有些吃力，所以后面30个分成了10 * 3

burpee over rower 我采用了跨过划船机的策略，就是为了压住心率。结果前面那个小伙伴开玩笑说，你应该全部跳过去；

最后不到13分钟做完，基本上没有中断。前面一轮游的小伙伴被杠铃整崩溃了，没想到要一口气做45个。😝

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Recap

工作中的焦虑越来越常见，我们应该如何面对它呢？Anne-Laure Le Cunff 分享了她的建议：

工作中的焦虑主要来自三方面：自我的高要求，工作中的不确定性，以及我们将工作与生活混为一谈；
Anne-Laure 建议用 CALM 这一框架来面对工作中的焦虑，即 Cutting back, Active breaks, Leaning on 和 Monitoring patterns；
cutting back 是指降低咖啡因的摄入，因为咖啡因的作用和压力作用的几乎一致，所以降低咖啡因的摄入，能从一定程度上减轻我们的压力；
active breaks 是指主动中断工作，可以去休息，也可以做去做自己喜欢的事；
leaning on 是指与人交谈，这样可以避免自我咀嚼不良情绪；
monitoring patterns 是指通过写日志等方式进行自我观察，找到引起焦虑的根源，从而采取进一步的措施。

一个国际象棋神童在28岁成为了武术冠军，31岁写了一本如何学习的畅销书，Josh Waitzkin 到底是如何获得这些成就的呢？

Josh 认为最重要的不是花多少时间学习，而是这些时间的质量；
我们的生活已经足够混乱，Josh 却很享受这样的节奏，是因为这样的节奏可以训练我们的专注；
面对复杂的知识点，Josh 的做法是把他们拆解成小块的知识点，先消化这些，然后再把它们联结到一起；
最后，他常常将自己置于失败的境地，这样可以更快地暴露自己的弱点，从而加以调整改进。

当我们犯了一个错误之后，应该怎么办？Allie Volpe 给出了她的建议：

首先所有的人都会犯错，有大有小，不一而足；
承认错误的最大障碍在于我们自己的想法，我们会错误地估计潜在的后果；
作为社会的一份子，我们始终在寻找他人的认可。这也是我们不愿承认错误的原因之一。但事实上，承认错误可以提高我们的声誉；
承认错误的关键在于尽快承认，并承担相应的责任。这样才能把损失降低到最小；
同时，我们也要明白，承认错误其实是一个难得的学习机会，能够帮助我们继续成长。

Scott Young 开始了他的人生基石项目，其中健身是很重要的一块，他分享了自己的健身计划：

他的底子其实不差，VO2Max 还有47.4，不过有些轻微超重。他认为自己最大的问题是无法坚持规律的健身；
原先他会带着健身包去上班，然后下班后去健身，不过这一计划经常被打乱。所以他现在一起床就健身30分钟。
他计划每周能保持150分钟以上的中等强度运动，穿插着有氧，力量和柔韧性训练。

在你决定一个新的商业项目前，你需要考虑哪些？营销大师 Seth Godin 提出了20个基本问题，其中一些令人深思：

你是面向消费者销售的吗？
你的工作是否具有网络效应？
每件商品的利润高吗？
一个新客户、顾客或合作伙伴的终身价值是多少？
你是否会亲自与人见面？
在做选择时，价格、收益还是效率是主要的衡量标准？
人们会如何发现你在做什么？
一个工作时间远超你的人，是否会在竞争中占据很大优势？
开始后，预计多长时间你的指标会变为正值？
当你学会如何做这件事后，它会变得无聊吗？

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